Una buena noche de reposo hace que todo lo demás fluya mejor en nuestras vidas. En conjunto con una nutrición saludable y una buena dosis de bienestar mental, el sueño óptimo nos restaura para vivir más plenamente.
Nuestros cuerpos vuelcan la energía hacia adentro mientras dormimos. En vez de invertir dicha energía en caminar, hablar, comer, ejercitarnos, digerir los alimentos, etc., nuestro cuerpo se enfocan en reparar las células y tejidos dañados, recargar el sistema inmunológico, y permitir que nuestra mente divague libremente en nuestros sueños. Sin tiempo para dormir cada noche, estamos yendo en contra de este proceso natural del ser, lo cual puede traernos consecuencias indeseables.
La falta de sueño en el tiempo está relacionada con depresión, disminución del rendimiento cognitivo, supresión del sistema inmunológico, desequilibrio de los niveles de azúcar en sangre e incluso obesidad, incremento riesgo de accidentalidad y reducción en la calidad de vida. Una sola noche de sueño pobre puede causarnos fatiga, pérdida de memoria y disminución de la capacidad mental.
Algunos sienten que dormir es “una pérdida de tiempo”, pero en realidad el sueño debería mantenerse como una prioridad en nuestra agenda diaria. Fuimos diseñados para tener un ciclo de vigilia seguido por un ciclo de sueño, y punto. Es una necesidad biológica! Así como elegir conscientemente opciones de comida sana favorece nuestra salud, tener un sueño reparador cada noche es vital para lograr una mejor calidad de vida.
Algunos tips para un sueño óptimo
Teóricamente, deberíamos lograr conciliar el sueño dentro de los cinco minutos siguientes a que nos acostamos, dormir toda la noche sin despertarnos, y levantarnos a la mañana siguiente sintiéndonos descansados y frescos.
Es importante iniciar actividades más reposadas unas pocas horas antes de la hora de dormir. Ojalá 30 minutos antes de esta hora apaguemos nuestro celular, computador y televisor, y en general creemos un ambiente tranquilo a nuestro alrededor.
Determine que su cama es un lugar únicamente para el sueño y el sexo únicamente. Evite leer, ver televisión, comer, preocuparse o cualquier otra conducta incompatible con el sueño estando en su cama. Tenga al lado de su cama un cuaderno y lápiz y anote cualquier pensamiento que le esté rondando, para que pueda calmar su mente y promovamos un sueño en paz. Si se desvela en la mitad de la noche por más de 15-20 minutos, salga de la cama y vaya a otro lugar mientras le da sueño nuevamente. La meta es asociar la cama con el dormirse rápidamente.
Mantenga su habitación organizada, elimine de alrededor de su cama pilas de ropa, papeles, libros, muebles innecesarios, etc., de manera que el espacio se vea y se sienta en calma. Asegúrese que su lugar de reposo este completamente oscuro y en silencio. Suprima luces brillantes (por pequeñas que sean).
Acuéstese solo si tiene sueño y trate de ir estableciendo un horario para ir a dormir y para despertarse e intente cumplirlo lo más fielmente posible, aún si tiene un horario de trabajo atípico (por ejemplo: de 1:00 am a 9:00am). Evite las siestas.
Limite el consumo de café a dos tazas por día, y evite bebidas que contengan cafeína (por ejemplo, café, té, coca cola) al menos ocho horas antes de dormir. Evite bebidas alcohólicas al menos tres horas antes de dormir. Tomar alcohol regularmente como ayudante para inducir el sueño no es efectivo porque, finalmente, interrumpe los patrones de sueño.
Un programa de ejercicio (pero que no sea durante las horas previas al sueño!), y las cena ligeras aportan calidad al sueño.
Dulces sueños!
Dra. Virginia Rojas Albrieux
Neurofeedback Colombia
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