miércoles, 28 de febrero de 2018

Aportes de los alimentos vegetales para una salud cerebrovascular


El ataque cerebrovascular (ACV) es la principal fuente de discapacidad en el mundo, la segunda causa de muerte en personas de más de 60 años –con una prevalencia mayor en las mujeres– y la cuarta razón de fallecimiento de toda la población adulta.
El ACV se presenta en el 90 % de los casos, cuando hay una ruptura en las arterias que corta el flujo sanguíneo a algunas áreas del cerebro. A esto se le denomina isquemia cerebral. El otro 10 % corresponde a los ACV hemorrágicos, porque se rompe un vaso sanguíneo y se produce sangrado. En ambos casos, la consecuencia es una privación de oxígeno en cierta(s) zona(s) del cerebro. Dependiendo del lugar y la cantidad de tiempo en que se dio esta privación es el daño ocasionado. Las secuelas pueden ir desde debilidad de un miembro hasta parálisis, pérdida del habla, etc.

En ocasiones, el corte del flujo sanguíneo solo dura un momento, y a esto se le llama accidente isquémico transitorio. En estos eventos puede que la persona no note nada, o quizá perciba cierta dificultad para hablar o para mover algún miembro por un breve lapso de tiempo, para luego sentirse plenamente recuperada. Pero los accidentes isquémicos transitorios pueden multiplicarse de manera lenta, deteriorar la función cognitiva e incluso producir demencia.

¿Qué hacer para reducir el riesgo de un ACV?
Nuestro estilo de vida determina en altísima medida los riesgos de padecer un ACV. Y dentro de este, la alimentación es un pilar clave. Una dieta saludable puede reducir el riesgo de ACV mediante la disminución del colesterol y la presión sanguínea, en la medida en que esta última mejora el flujo sanguíneo y la capacidad antioxidante del organismo.

Existen tres hábitos de alimentación que contribuyen a lograr esto:

1)    Consumo de fibra:
La fibra no solo tiene efectos positivos sobre la salud digestiva, una dieta alta en fibra reduce los riesgos de cáncer de colon, mama, diabetes, enfermedad cardiaca, obesidad y muerte prematura en general. Numerosos estudios señalan que la alta ingestión de fibra previene los ACV. La fibra se encuentra concentrada en forma natural en los alimentos de origen vegetal no procesados -por ejemplo, frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas, granos en su estado natural (estos últimos, mínimamente procesados). Los procesados -aquellos alimentos a los que se les ha aplicado algún método para su conservación, o se les ha adicionado grasas, aceites, azúcares, sal, y otros ingredientes, o aquellos elaborados a través de procedimientos industriales-  contienen significativamente menos fibra, y los de origen animal no tienen fibra en absoluto.[VZ2] 

La fibra ayuda a controlar el colesterol y los niveles de azúcar en sangre, lo cual permite mermar la cantidad de placa que tapona las arterias en los vasos sanguíneos cerebrales. Las dietas altas en fibras también reducen la presión arterial, disminuyendo el riesgo de sangrado en el cerebro.

A pesar de que el ACV se considera una enfermedad de los adultos mayores, los factores de riesgo se acumulan desde la infancia. Un estudio holandés[VZ3]   del 2012: Lower lifetime dietary fiber intake is aasociated with carotid artery stiffness: the Amsterdam Growth and Health Longitudinal Study, concluyó que un bajo consumo de fibra en niños se asocia con un endurecimiento de las arterias cerebrales en la adultez, lo que propicia la aparición de ACV.

Si realmente se quiere asumir un rol proactivo en la reducción de riesgo de padecer un ACV, la sugerencia es consumir un mínimo de 25 gramos al día de fibra soluble (hallada por ejemplo en fríjoles, avena, nueces y bayas: moras, fresas, uchuvas, arándanos, frambuesas, etc.) y 47 gramos diarios de fibra insoluble (que se encuentra principalmente en granos enteros, como arroz integral). Para llegar a este nivel de consumo de fibra diaria, se requeriría de una alimentación extraordinariamente saludable, muy lejana de lo que es común y de lo que arbitrariamente recomiendan como “adecuado” la mayoría de autoridades de la salud. [VZ4] Lo anterior debido a que dichas autoridades no creen que sea “realizable” para la mayoría de las personas, alimentarse de la manera en que se necesita para alcanzar el nivel de consumo de fibra ideal.[VZ5] 

2)    Consumo de potasio:
Una dieta altamente rica en potasio aminora el riesgo de ACV. Cada célula de nuestro cuerpo requiere de potasio para funcionar, y este se obtiene de la dieta de las plantas. Durante una gran parte de la historia de la humanidad, el hombre consumía hasta 10.000 mg de potasio diario. Hoy en día, las cifras para Estados Unidos indican que menos del 2 % de los norteamericanos llegan a la recomendación diaria de 4.700 mg. Esto se debe al gran consumo de alimentos procesados, que han ido sustituyendo poco a poco los alimentos vegetales no procesados. Los alimentos más ricos en potasio son todos los vegetales de hojas verdes, los fríjoles y la batata (o batata dulce) y no tanto el banano, que contiene bajas dosis de este mineral, al contrario de lo que cree la mayoría de personas.

3)    Consumo de antioxidantes:
Los antioxidantes previenen el ACV, así lo indica el estudio Total antioxidant capacity of diet and risk of stroke: a population-based prospective cohort of women del 2012, que le hizo seguimiento a más de treinta mil mujeres durante doce años y halló que aquellas que consumían mayor cantidad de alimentos antioxidantes tenían el menor riesgo de ACV. La investigación Total antioxidant capacity of the diet is associated with lower risk of ischemic stroke in a large Italian cohort (2011) arrojó resultados similares.

Por otra parte, 16 expertos alrededor del mundo publicaron una base de datos de más de tres mil alimentos, bebidas, hierbas, especias y suplementos (véase: http://bit.ly/antioxidantfoods), que reporta que en promedio, los alimentos de origen vegetal contienen 64 veces más antioxidantes que los alimentos de origen animal. Es decir, que una dieta basada principalmente en alimentos de origen animal es baja en contenido antioxidante, lo contrario sucede con una dieta basada en una variedad de alimentos de origen vegetal, debido a los miles de fitoquímicos antioxidantes bioactivos encontrados en las plantas, los cuales se conservan en muchas comidas y bebidas.
Las dietas ricas en antioxidantes evitan el riesgo de ACV, pues mitigan la circulación de grasas oxidadas en el torrente sanguíneo que pueden dañar las sensibles paredes de los vasos sanguíneos del cerebro; disminuyen la rigidez de las arterias, impiden la formación de coágulos y bajan la presión arterial y la inflamación. De manera que la recomendación es incluir una variedad de frutas, vegetales, hierbas y especias en cada comida. Así, estaremos permanentemente inundando nuestro cuerpo con antioxidantes para contrarrestar no solo el ACV, sino otras enfermedades relacionadas con la edad. ¡Los alimentos que escogemos sí hacen la diferencia!

Referencias

The Antioxidant Food Table. Disponible en: http://bit.ly/antioxidantfoods
Del Río, D., Agnoli, C., Pellegrini, N., Krogh, V., Brighenti F. & Mazzeo, T. et al. (2011). Total antioxidant capacity of the diet is associated with lower risk of ischemic stroke in a large Italian cohort. J Nutr., 141(1), 118-123.
Rautiainen, S., Larsson, S., Virtamo. J. & Wolk, A. (2012). Total antioxidant capacity of diet and risk of stroke: a population-based prospective cohort of women. Stroke, 43(2), 335-340.
Van de Laar RJ, Stehouwer CDA, van Bussel BCT, et al. Lower lifetime dietary fiber intake is aasociated with carotid artery stiffness: the Amsterdam Growth and Health Longitudinal Study. Am j Clin Nutr. 2012; 96(1): 14-23


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